Mentaler Werkzeugkasten: 12 Tools zur Stärkung der Positivität

Mentaler Werkzeugkasten: 12 Tools zur Stärkung der Positivität

Was nützen die besten wissenschaftlichen Studien und Erkenntnisse, wenn wir diese nicht auch umsetzen? Reine Theorie alleine hilft uns nicht weiter um eine stärkere Psyche zu erlangen. Wir benötigen auch die methodische Anwendung und Innenschau um selbst von innen heraus zu stärken. Dazu präsentiere ich zwölf ausgewählte Werkzeuge der Positiven Psychologie der einflussreichen PP-Wissenschafterin Barbara Frederickson.

Wusstest du, dass ein Gefühlsquotient von mindestens 3:1 notwendig ist um von einem erfüllten, glücklichen und zufriedenen Leben zu sprechen? Bei der Stärkung des mentalen Zustandes zugunsten einer erhöhten Positivität ist daher auch sinnvoll auch den Gegenpool der Negativität abzubauen. Beides ist wichtig. Negativität abbauen und Positivität stärken. Ein Quotient von mindestens 3:1 ist das Ziel. Folgend fasse ich die 12 wichtigsten Tools nach Barbara Frederickson (2011, S. 240ff) zusammen:

Tool 1: Mit Achtsamkeit zur Offenheit

Um Offenheit zu erreichen ist es zunächst auch zielführend einen achtsamen Alltag zu leben. D.h. ein Alltag mit möglichst wenigen Erwartungen, Bewertungen oder Urteilen. Wer beim Spaziergang oder während eines Gesprächs mit den Gedanken bereits wo anders ist, bei Sorgen an Morgen oder Ärgernissen der Vergangenheit ist keinesfalls in einem Zustand der Achtsamkeit. Den Moment wahrnehmen und genießen und annehmen was ist und annehmen was kommt. Unachtsame Menschen versäumen den Moment des Glücks, wenn dieser wie Kairos an Ihnen vorbeizieht. Wer achtsam lebt öffnet sich folgend auch zunehmend für die Überraschungen des Lebens.

Tool 2: Positive zwischenmenschliche Beziehungen

Wie bereits in einem vergangenen Beitrag von mir beschrieben gibt es vier Wege qualitätsvolle zwischenmenschliche Beziehungen aufzubauen. Zu diesen vier Wegen zählen (1) respektvolle Verbindlichkeit, (2) die Unterstützung Anderer, (3) Vertrauen sowie (4) das Spiel. Nähere Details zu diesem Tool findest du hier:

Tool 3: Fünf gute Taten an einem Tag

Wenn du gute Taten vollbringst, stärkst du nicht nur das Glück in dieser Welt, sondern auch die Qualität des sozialen Zusammenlebens. Fünf gute Taten an einem Tag, was soll das sein? Zunächst ist es wichtig darauf zu achten, dass diese Taten auch sinnvoll sind. Was sinnvoll ist, darfst du dir folgend überlegen. Wesentlich ist allerdings, dass es vor allem auch deine Mitmenschen erfreut (z.B. beim Umzug helfen) oder es Ihnen nützt (z.B. Blutspenden). Der Kreativität der guten Taten sind hier keine Grenzen gesetzt, allerdings erfordert dies eine Vorausplanung und auch eine bewusste Auseinandersetzung mit diesem Tool.

Die Quintessenz der guten Tag ist es letztendlich eine positive Veränderung im Leben anderer Menschen zu erwirken, auch wenn du dich dabei als Nebeneffekt auch selbst besser fühlen wirst.

Tool 4: Mit Ablenkung ins Handeln kommen

Was machst du, wenn dich starke negative Emotionen, Sorgen oder destruktive Gedanken überfluten? Weitergrübeln und in Selbstmitleidversinken hoffentlich nicht. In der Sportpsychologie unterscheiden wir ganz grob zwischen dem Lageorientierten Denken und dem Handlungsorientierten Denken. Im Grunde geht es darum aus dem Teufelskreis des Grübelns herauszukommen um in einer Handlung aufzugehen und Selbstwirksamkeit zu erfahren.

Barbara Frederickson schlägt mit diesem Tool vor zwei Listen zu erstellen: Eine Liste für ungesunde Ablenkungen und eine Liste für gesunde Ablenkungen. Ziel ist es nun anstatt vor dem Fernseher mit einer Flasche Wein zu versumpern, evtl. doch lieber im Wald zu spazieren oder ein gutes Buch zu lesen um darin Inspiration zu finden. Du musst nicht alle negativen Emotionen wie Wut, Ärger, Trennungsschmerz oder Besorgnis hemmungslos ertragen um dir selbst etwas zu beweisen, denn du hast auch ein Recht auf Ablenkung um neue Kraft zu tanken. Mit neuer Kraft und Frische wird es dir folgend auch leichter fallen deine Herausforderungen anzupacken.

Tool 5: Gegen negative Gedanken argumentieren

Diese Übung stammt aus der Depressionsprävention und ist für das Training nicht-negativen Denkens geeignet.

Die Übung ist folgendermaßen aufgebaut:

  1. Bereite dir einen Stapel Karteikarten und Stifte vor
  2. Notiere auf den Karten soviele typische negative Gedanken von dir wie dir einfallen
  3. Mische die Karteikarten
  4. Wähle zufällig eine Karteikarte
  5. Lese die zufällig gewählte Karteikarte laut vor
  6. So schnell und gründlich wie möglich: Argumentiere dagegen! Laut, deutlich, überzeugt!
    Nutze auch positive Fakten soweit wie möglich!
  7. Lege die Karte zurück
  8. Ziehe eine neue Karte
  9. Wiederhole den Vorgang und argumentiere!
  10. Bei Bedarf erweitere deinen Stapel

Tool 6: Kraft tanken in der Natur

Wer schon viel Zeit in der Natur verbracht hat weiß auch, dass dies unserer Psyche und dem Wohlbefinden sehr gut tut. Studien belegen das mittlerweile auch ganz gut.

Passend zu Tool 4: Wer starke negative Emotionen wie Wut, Trauer oder Sorgen hat, welche kaum zu verarbeiten sind, braucht besondere Maßnahmen. Die Natur hilft dabei Zerstreuung zu finden. Zerstreuung kann helfen, damit wir nicht in unserem Bad des Selbstmitleids ertrinken, sondern achtsam in unseren Emotionen schwimmen lernen. Suche daher die Natur sooft wie möglich auf. Vor einigen Tagen habe ich passend dazu auch ein Zitat gelesen:

„Wer zu beschäftigt ist um 20 Minuten in der Natur zu verbringen, sollte erst recht 2 Stunden darin verbringen.“

Tool 7: Stärken wertschätzen

Eine tolle Übung, welche ich auch erfolgreich in einem Seminar zum Teambuilding (Team aus 17 Personen) angewandt habe ist die Übung „Reflected Self Best Exercise“. Der Handlungsauftrag bei dieser Übung besteht darin 10-12 vertrauenswürdige Menschen in deinem Leben (für mein Seminar waren es 10-12 Teamkollegen) um folgendes zu bitten:

„Nenne und erzähle mir drei detaillierte Geschichten, die charakterisieren, inwieweit ich einen wertvollen Beitrag zur Gesellschaft – bzw. meinen Mitmenschen oder der Umwelt gegenüber – geleistet habe.“

Nachdem du dir die Sichtweisen deiner Mitmenschen eingeholt hast, suche den gemeinsamen Nenner und erstelle ein persönliches Portrait der übergeordneten Themen. Auch wenn wir regelmäßig miteinander zu tun haben, ist es in unserer Gesellschaft leider eher unüblich dass wir offen darüber sprechen warum wir einen Menschen mögen und wofür wir ihn schätzen. Folgend könnte diese Flut an Wertschätzung neu für dich sein und dich auch von innen heraus auf positive Weise  zutiefst bewegen. Das Feedback zu dieser Übung in meinem Teambuilding-Seminar ist jedenfalls auch äußerst wertschätzend ausgefallen.

Tool 8: Die Achtsamkeitsmeditation

In Tool 1 habe ich bereits auf die Bedeutung der Achtsamkeit für mehr Offenheit hingewiesen. Doch wie lässt sich Achtsamkeit trainieren? Am einfachsten über die klassische Achtsamkeitsmeditation: Meditiere täglich 25 Minuten. Wenn es weniger ist, ist es auch okay, Hauptsache du findest deinen Rhythmus. Für den Anfang sollten auch 10-15 Minuten reichen.

Anleitungen für Meditationsübungen gibt es mittlerweile im Internet wie Sand am Meer. Wesentlich ist dabei, dass du dir ein ruhiges Plätzchen suchst in welchem du nicht gestört wirst. Mach es dir bequem. Am besten sitzend mit aufrechter Wirbelsäule. Schließe die Augen oder suche dir einen fixen Bezugspunkt wie eine Kerze. Der Kern der Achtsamkeitsmeditation ist es nun auf das Hier und Jetzt zu achten OHNE zu werten, urteilen oder Gedanken weiterzudenken. Einfach sein lassen was ist und geduldig darauf warten, dass es fließt und sich von alleine auflöst. Achte dabei stets auf deinen Atem. Meine Leitfrage wenn ich eine achtsame Atemmeditation anleite: „Wie atme ich?“

Tool 9: Die Metta-Meditation

Die Vorbereitung und die Dauer sind sehr ähnlich zur Achtsamkeitsmeditation. Schwerpunkt der Metta-Meditation ist die Stärkung positiver Gefühle. Die Metta-Meditation besteht aus folgenden Schritten:

  1. Achte auf deine Atmung und die Herzregion
  2. Sobald du mental im Herzen angelangt bist denke an jemanden, für den du warme und positive Gefühle empfindest
  3. In der Folge sollten auch warme und positive Gefühle in dir entstehen, indem du dir vorstellst, welche warmen und positiven Gefühle die Zweisamkeit mit dieser Person in dir auslösen
  4. Sobald sich die positiven und warmen Gefühle in dir manifestiert haben, löse dich vom Bild. Die Gefühle behalte in dir.
  5. Wende nun diese positiven und warmen Gefühle in Beziehung zu dir selbst an und stärke somit deine Liebe zu dir selbst
  6. Lasse dein erstarktes Mitgefühl und deine Liebe nun auch an deine Mitmenschen ausstrahlen

Im Übrigen: In meiner Masterarbeit in Psychologie war ein Untersuchungsgegenstand auch das sogenannte Selbst-Mitgefühl und dessen Rolle nach einem Arbeitstag.

Werkzeug 10: Die Ritualisierung der Dankbarkeit

Um uns herum und in unserem Leben gibt es im Grund viel genug wofür wir dankbar sein können. Es geht auch darum sich dies bewusst zu machen. Hilfreich ist hierfür auch ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch. Dieses ist auch schnell erklärt. Es geht darum täglich zu schreiben, wofür wir an einem bestimmten Tag dankbar sind und auch ergründen wie der Gegenstand der Dankbarkeit zustande gekommen ist.

Doch die Ritualisierung der Dankbarkeit geht über ein Büchlein hinaus. Es geht auch darum im Alltag Zeitpunkte und Ereignisse festzulegen in welchen wir unsere Dankbarkeit laut oder im Stillen äußern. Vor jeder Mahlzeit, nach einem Arbeitstag, wenn die Kellnerin den Cafe Latte bringt, einen Anruf eines Freundes, dem Feedback des Chefs oder wofür auch immer du deine Dankbarkeit ritualisieren möchtest.

Tool 11: Positive Gefühle genießen

Hierbei geht es um den Genuss dessen was vorhanden ist. Damit meine ich nicht zwingend das JETZT. Beim genießen positiver Gefühle dürfen wir mit allen drei Zeitrastern arbeiten: Die Vergangenheit, der gegenwärtige Augenblick und die Zukunft.

Unseren Erinnerungen sei Dank, dass wir auch Vergangenes auf ein neues mental erleben dürfen. Es ist okay auch mal in der Vergangenheit zu schwelgen und große als auch kleine Erfolge und Glücksseligkeiten der Vergangenheit aufzuwärmen. Wir dürfen uns auch vorfreuen und uns auch einen herannahenden Urlaub, eine besondere Feierlichkeit oder den Umzug in eine neue Wohnung mental vorstellen, denn wie heißt es so schön „Vorfreude ist die schönste Freude!“

Tool 12: Die Zukunft visualisieren

Stelle dir eine „Beste in 10 Jahren Zukunft“ vor. Stelle dir selbst fragen worauf es dir in dieser Zukunft ankommen soll und gehe davon aus, dass tatsächlich ALLES nach Plan verläuft. Mach dir konkrete Notizen und definiere zentrale Eckpunkte (z.B. Privates, Wohnsituation, Berufliches, Finanzielles, etc.). Verschriftliche dies im Detail in einem eigenen Notizbuch und visualisiere folgend diese Zukunft.

Ziel dieser Übung ist es auch verborgene Bedürfnisse, Hoffnungen und Träume an die Oberfläche zu bringen um Mithilfe von neu gewonnener zielgerichteter Motivation Handlungsstärke und Schaffensfreude zu erlangen.

Wie soll ich die Werkzeuge umsetzen?

Im Allgemeinen geht es nicht darum, diese Werkzeuge zu lesen und theoretisch zu kennen. Es geht schon auch darum diese wertvollen Tools zu verinnerlichen und in das eigene Handeln zu integrieren. Alles auf einmal umzusetzen könnte zuviel werden, dich überfordern wodurch du rasch das Handtuch wirfst. Mein Tipp ist es, diese Tools in Blöcke aufzuteilen. Z.B. 12 Tage lang jeden Tag ein anderes Tools. Spannender wäre dies allerdings auch auf 12 Monate aufzuteilen. 12 Tools, 12 Monate. Somit kannst du dich auch jeden Monat voll und ganz auf ein einzelnes Tool konzentrieren und meistern. Das wäre doch ein spannendes Selbsterfahrungsprojekt für das neue Jahr, oder etwa nicht?

Außerdem: Derzeit biete ich zwar keine privaten Seminare zum Thema an, doch für Unternehmen biete ich regelmäßig sogenannte „Inhouse-Schulungen“ oder „Webinare“ zum Thema Positive Psychologie an. Näheres zu meinen Seminaren findest du in hier.

Verwendete Literatur:

Frederickson, B.I. (2011). Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt: Campus

Mario Schuster

Der Gründer und Autor Mario Schuster ist Arbeits- und Sportpsychologe, Sportwissenschafter und ausgebildeter Fachtrainer in der Erwachsenenbildung (nach ISO 17024). Zusätzlich zu seiner Zertifizierung als Arbeits- und Organisationspsychologe ist er Mitglied im ÖBS (Österreichisches Bundesnetzwerk für Sportpsychologie). In seinem ersten Berufsleben war er jahrelang als Sportwissenschafter im Reha- und Gesundheitsmanagement tätig und hat am 1. Jänner 2017 das Unternehmen Mental Synergy gegründet. Mit diesem hat er sich zum Ziel gesetzt, das Training mentaler Kompetenzen in Sport und Wirtschaft zu etablieren. Ein Schwerpunkt seiner Tätigkeit liegt im Brennpunkt Psychologie der Digitalisierung.

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