{"id":1476,"date":"2021-12-09T18:30:00","date_gmt":"2021-12-09T17:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mental-synergy.at\/Mental-Synergy\/?p=1476"},"modified":"2021-12-17T19:05:05","modified_gmt":"2021-12-17T18:05:05","slug":"tool-positiv","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mental-synergy.at\/Mental-Synergy\/tool-positiv\/","title":{"rendered":"Mentaler Werkzeugkasten: 12 Tools zur St\u00e4rkung der Positivit\u00e4t"},"content":{"rendered":"\n\n\n<p><strong>Was n\u00fctzen die besten wissenschaftlichen Studien und Erkenntnisse, wenn wir diese nicht auch umsetzen? Reine Theorie alleine hilft uns nicht weiter um eine st\u00e4rkere Psyche zu erlangen. Wir ben\u00f6tigen auch die methodische Anwendung und Innenschau um selbst von innen heraus zu st\u00e4rken. Dazu pr\u00e4sentiere ich zw\u00f6lf ausgew\u00e4hlte Werkzeuge der Positiven Psychologie der einflussreichen PP-Wissenschafterin Barbara Frederickson.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Wusstest du, dass ein Gef\u00fchlsquotient von mindestens 3:1 notwendig ist um von einem erf\u00fcllten, gl\u00fccklichen und zufriedenen Leben zu sprechen? Bei der St\u00e4rkung des mentalen Zustandes zugunsten einer erh\u00f6hten Positivit\u00e4t ist daher auch sinnvoll auch den Gegenpool der Negativit\u00e4t abzubauen. Beides ist wichtig. Negativit\u00e4t abbauen und Positivit\u00e4t st\u00e4rken. Ein Quotient von mindestens 3:1 ist das Ziel. Folgend fasse ich die 12 wichtigsten Tools nach Barbara Frederickson (2011, S. 240ff) zusammen:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 1: Mit Achtsamkeit zur Offenheit<\/h2>\n\n\n\n<p>Um Offenheit zu erreichen ist es zun\u00e4chst auch zielf\u00fchrend einen achtsamen Alltag zu leben. D.h. ein Alltag mit m\u00f6glichst wenigen Erwartungen, Bewertungen oder Urteilen. Wer beim Spaziergang oder w\u00e4hrend eines Gespr\u00e4chs mit den Gedanken bereits wo anders ist, bei Sorgen an Morgen oder \u00c4rgernissen der Vergangenheit ist keinesfalls in einem Zustand der Achtsamkeit. Den Moment wahrnehmen und genie\u00dfen und annehmen was ist und annehmen was kommt. Unachtsame Menschen vers\u00e4umen den Moment des Gl\u00fccks, wenn dieser wie <a href=\"https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Kairos\">Kairos<\/a> an Ihnen vorbeizieht. Wer achtsam lebt \u00f6ffnet sich folgend auch zunehmend f\u00fcr die \u00dcberraschungen des Lebens.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 2: Positive zwischenmenschliche Beziehungen<\/h2>\n\n\n\n<p>Wie bereits in einem <a href=\"http:\/\/www.mental-blog.com\/MentalBlog_Synergy\/wege-beziehungen\/\">vergangenen Beitrag<\/a> von mir beschrieben gibt es vier Wege qualit\u00e4tsvolle zwischenmenschliche Beziehungen aufzubauen. Zu diesen vier Wegen z\u00e4hlen (1) respektvolle Verbindlichkeit, (2) die Unterst\u00fctzung Anderer, (3) Vertrauen sowie (4) das Spiel. N\u00e4here Details zu diesem Tool findest du hier:<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-mental-blog wp-block-embed-mental-blog\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"32S6jX3Env\"><a href=\"http:\/\/www.mental-blog.com\/MentalBlog_Synergy\/wege-beziehungen\/\">Vier Wege zur St\u00e4rkung qualit\u00e4tsvoller Beziehungen<\/a><\/blockquote><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8222;Vier Wege zur St\u00e4rkung qualit\u00e4tsvoller Beziehungen&#8220; &#8212; Mental Blog\" src=\"http:\/\/www.mental-blog.com\/MentalBlog_Synergy\/wege-beziehungen\/embed\/#?secret=32S6jX3Env\" data-secret=\"32S6jX3Env\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 3: F\u00fcnf gute Taten an einem Tag<\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du gute Taten vollbringst, st\u00e4rkst du nicht nur das Gl\u00fcck in dieser Welt, sondern auch die Qualit\u00e4t des sozialen Zusammenlebens. F\u00fcnf gute Taten an einem Tag, was soll das sein? Zun\u00e4chst ist es wichtig darauf zu achten, dass diese Taten auch sinnvoll sind. Was sinnvoll ist, darfst du dir folgend \u00fcberlegen. Wesentlich ist allerdings, dass es vor allem auch deine Mitmenschen erfreut (z.B. beim Umzug helfen) oder es Ihnen n\u00fctzt (z.B. Blutspenden). Der Kreativit\u00e4t der guten Taten sind hier keine Grenzen gesetzt, allerdings erfordert dies eine Vorausplanung und auch eine bewusste Auseinandersetzung mit diesem Tool.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Quintessenz der guten Tag ist es letztendlich eine positive Ver\u00e4nderung im Leben anderer Menschen zu erwirken, auch wenn du dich dabei als Nebeneffekt auch selbst besser f\u00fchlen wirst.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 4: Mit Ablenkung ins Handeln kommen<\/h2>\n\n\n\n<p>Was machst du, wenn dich starke negative Emotionen, Sorgen oder destruktive Gedanken \u00fcberfluten? Weitergr\u00fcbeln und in Selbstmitleidversinken hoffentlich nicht. In der Sportpsychologie unterscheiden wir ganz grob zwischen dem Lageorientierten Denken und dem Handlungsorientierten Denken. Im Grunde geht es darum aus dem Teufelskreis des Gr\u00fcbelns herauszukommen um in einer Handlung aufzugehen und <a href=\"http:\/\/www.mental-blog.com\/MentalBlog_Synergy\/wege-beziehungen\/\">Selbstwirksamkeit<\/a> zu erfahren.<\/p>\n\n\n\n<p>Barbara Frederickson schl\u00e4gt mit diesem Tool vor zwei Listen zu erstellen: Eine Liste f\u00fcr ungesunde Ablenkungen und eine Liste f\u00fcr gesunde Ablenkungen. Ziel ist es nun anstatt vor dem Fernseher mit einer Flasche Wein zu versumpern, evtl. doch lieber im Wald zu spazieren oder ein gutes Buch zu lesen um darin Inspiration zu finden. Du musst nicht alle negativen Emotionen wie Wut, \u00c4rger, Trennungsschmerz oder Besorgnis hemmungslos ertragen um dir selbst etwas zu beweisen, denn du hast auch ein Recht auf Ablenkung um neue Kraft zu tanken. Mit neuer Kraft und Frische wird es dir folgend auch leichter fallen deine Herausforderungen anzupacken.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 5: Gegen negative Gedanken argumentieren<\/h2>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung stammt aus der Depressionspr\u00e4vention und ist f\u00fcr das Training nicht-negativen Denkens geeignet.<\/p>\n\n\n\n<p>Die \u00dcbung ist folgenderma\u00dfen aufgebaut:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\"><li>Bereite dir einen Stapel Karteikarten und Stifte vor<\/li><li>Notiere auf den Karten soviele typische negative Gedanken von dir wie dir einfallen<\/li><li>Mische die Karteikarten<\/li><li>W\u00e4hle zuf\u00e4llig eine Karteikarte<\/li><li>Lese die zuf\u00e4llig gew\u00e4hlte Karteikarte laut vor<\/li><li>So schnell und gr\u00fcndlich wie m\u00f6glich: Argumentiere dagegen! Laut, deutlich, \u00fcberzeugt!<br>Nutze auch positive Fakten soweit wie m\u00f6glich!<\/li><li>Lege die Karte zur\u00fcck<\/li><li>Ziehe eine neue Karte<\/li><li>Wiederhole den Vorgang und argumentiere!<\/li><li>Bei Bedarf erweitere deinen Stapel<\/li><\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 6: Kraft tanken in der Natur<\/h2>\n\n\n\n<p>Wer schon viel Zeit in der Natur verbracht hat wei\u00df auch, dass dies unserer Psyche und dem Wohlbefinden sehr gut tut. Studien belegen das mittlerweile auch ganz gut.<\/p>\n\n\n\n<p>Passend zu Tool 4: Wer starke negative Emotionen wie Wut, Trauer oder Sorgen hat, welche kaum zu verarbeiten sind, braucht besondere Ma\u00dfnahmen. Die Natur hilft dabei Zerstreuung zu finden. Zerstreuung kann helfen, damit wir nicht in unserem Bad des Selbstmitleids ertrinken, sondern achtsam in unseren Emotionen schwimmen lernen. Suche daher die Natur sooft wie m\u00f6glich auf. Vor einigen Tagen habe ich passend dazu auch ein Zitat gelesen:<\/p>\n\n\n\n<p><em>&#8222;Wer zu besch\u00e4ftigt ist um 20 Minuten in der Natur zu verbringen, sollte erst recht 2 Stunden darin verbringen.&#8220;<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 7: St\u00e4rken wertsch\u00e4tzen<\/h2>\n\n\n\n<p>Eine tolle \u00dcbung, welche ich auch erfolgreich in einem Seminar zum Teambuilding (Team aus 17 Personen) angewandt habe ist die \u00dcbung &#8222;Reflected Self Best Exercise&#8220;. Der Handlungsauftrag bei dieser \u00dcbung besteht darin 10-12 vertrauensw\u00fcrdige Menschen in deinem Leben (f\u00fcr mein Seminar waren es 10-12 Teamkollegen) um folgendes zu bitten:<\/p>\n\n\n\n<p><em>&#8222;Nenne und erz\u00e4hle mir drei detaillierte Geschichten, die charakterisieren, inwieweit ich einen wertvollen Beitrag zur Gesellschaft &#8211; bzw. meinen Mitmenschen oder der Umwelt gegen\u00fcber &#8211; geleistet habe.&#8220;<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Nachdem du dir die Sichtweisen deiner Mitmenschen eingeholt hast, suche den gemeinsamen Nenner und erstelle ein pers\u00f6nliches Portrait der \u00fcbergeordneten Themen. Auch wenn wir regelm\u00e4\u00dfig miteinander zu tun haben, ist es in unserer Gesellschaft leider eher un\u00fcblich dass wir offen dar\u00fcber sprechen warum wir einen Menschen m\u00f6gen und wof\u00fcr wir ihn sch\u00e4tzen. Folgend k\u00f6nnte diese Flut an Wertsch\u00e4tzung neu f\u00fcr dich sein und dich auch von innen heraus auf positive Weise &nbsp;zutiefst bewegen. Das Feedback zu dieser \u00dcbung in meinem Teambuilding-Seminar ist jedenfalls auch \u00e4u\u00dferst wertsch\u00e4tzend ausgefallen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 8: Die Achtsamkeitsmeditation<\/h2>\n\n\n\n<p>In Tool 1 habe ich bereits auf die Bedeutung der Achtsamkeit f\u00fcr mehr Offenheit hingewiesen. Doch wie l\u00e4sst sich Achtsamkeit trainieren? Am einfachsten \u00fcber die klassische Achtsamkeitsmeditation: Meditiere t\u00e4glich 25 Minuten. Wenn es weniger ist, ist es auch okay, Hauptsache du findest deinen Rhythmus. F\u00fcr den Anfang sollten auch 10-15 Minuten reichen.<\/p>\n\n\n\n<p>Anleitungen f\u00fcr Meditations\u00fcbungen gibt es mittlerweile im Internet wie Sand am Meer. Wesentlich ist dabei, dass du dir ein ruhiges Pl\u00e4tzchen suchst in welchem du nicht gest\u00f6rt wirst. Mach es dir bequem. Am besten sitzend mit aufrechter Wirbels\u00e4ule. Schlie\u00dfe die Augen oder suche dir einen fixen Bezugspunkt wie eine Kerze. Der Kern der Achtsamkeitsmeditation ist es nun auf das Hier und Jetzt zu achten OHNE zu werten, urteilen oder Gedanken weiterzudenken. Einfach sein lassen was ist und geduldig darauf warten, dass es flie\u00dft und sich von alleine aufl\u00f6st. Achte dabei stets auf deinen Atem. Meine Leitfrage wenn ich eine achtsame Atemmeditation anleite: &#8222;Wie atme ich?&#8220;<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-mental-blog wp-block-embed-mental-blog\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"jrheDzZ0wp\"><a href=\"http:\/\/www.mental-blog.com\/MentalBlog_Synergy\/achtsamkeit-hat-ein-grosses-zukunftspotential-in-unternehmen\/\">Achtsamkeit hat ein gro\u00dfes Zukunftspotential in Unternehmen!<\/a><\/blockquote><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8222;Achtsamkeit hat ein gro\u00dfes Zukunftspotential in Unternehmen!&#8220; &#8212; Mental Blog\" src=\"http:\/\/www.mental-blog.com\/MentalBlog_Synergy\/achtsamkeit-hat-ein-grosses-zukunftspotential-in-unternehmen\/embed\/#?secret=jrheDzZ0wp\" data-secret=\"jrheDzZ0wp\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 9: Die Metta-Meditation<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Vorbereitung und die Dauer sind sehr \u00e4hnlich zur Achtsamkeitsmeditation. Schwerpunkt der Metta-Meditation ist die St\u00e4rkung positiver Gef\u00fchle. Die Metta-Meditation besteht aus folgenden Schritten:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\"><li>Achte auf deine Atmung und die Herzregion<\/li><li>Sobald du mental im Herzen angelangt bist denke an jemanden, f\u00fcr den du warme und positive Gef\u00fchle empfindest<\/li><li>In der Folge sollten auch warme und positive Gef\u00fchle in dir entstehen, indem du dir vorstellst, welche warmen und positiven Gef\u00fchle die Zweisamkeit mit dieser Person in dir ausl\u00f6sen<\/li><li>Sobald sich die positiven und warmen Gef\u00fchle in dir manifestiert haben, l\u00f6se dich vom Bild. Die Gef\u00fchle behalte in dir.<\/li><li>Wende nun diese positiven und warmen Gef\u00fchle in Beziehung zu dir selbst an und st\u00e4rke somit deine Liebe zu dir selbst<\/li><li>Lasse dein erstarktes Mitgef\u00fchl und deine Liebe nun auch an deine Mitmenschen ausstrahlen<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Im \u00dcbrigen: In meiner Masterarbeit in Psychologie war ein Untersuchungsgegenstand auch das sogenannte <a href=\"http:\/\/www.mental-blog.com\/MentalBlog_Synergy\/die-6-komponenten-des-selbst-mitgefuehls\/\">Selbst-Mitgef\u00fchl<\/a> und dessen Rolle nach einem Arbeitstag.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-mental-blog wp-block-embed-mental-blog\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"DjvMNmi4Bz\"><a href=\"http:\/\/www.mental-blog.com\/MentalBlog_Synergy\/die-6-komponenten-des-selbst-mitgefuehls\/\">Die 6 mentalen Komponenten des Selbst-Mitgef\u00fchls!<\/a><\/blockquote><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8222;Die 6 mentalen Komponenten des Selbst-Mitgef\u00fchls!&#8220; &#8212; Mental Blog\" src=\"http:\/\/www.mental-blog.com\/MentalBlog_Synergy\/die-6-komponenten-des-selbst-mitgefuehls\/embed\/#?secret=DjvMNmi4Bz\" data-secret=\"DjvMNmi4Bz\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Werkzeug 10: Die Ritualisierung der Dankbarkeit<\/h2>\n\n\n\n<p>Um uns herum und in unserem Leben gibt es im Grund viel genug wof\u00fcr wir dankbar sein k\u00f6nnen. Es geht auch darum sich dies bewusst zu machen. Hilfreich ist hierf\u00fcr auch ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch. Dieses ist auch schnell erkl\u00e4rt. Es geht darum t\u00e4glich zu schreiben, wof\u00fcr wir an einem bestimmten Tag dankbar sind und auch ergr\u00fcnden wie der Gegenstand der Dankbarkeit zustande gekommen ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Doch die Ritualisierung der Dankbarkeit geht \u00fcber ein B\u00fcchlein hinaus. Es geht auch darum im Alltag Zeitpunkte und Ereignisse festzulegen in welchen wir unsere Dankbarkeit laut oder im Stillen \u00e4u\u00dfern. Vor jeder Mahlzeit, nach einem Arbeitstag, wenn die Kellnerin den Cafe Latte bringt, einen Anruf eines Freundes, dem Feedback des Chefs oder wof\u00fcr auch immer du deine Dankbarkeit ritualisieren m\u00f6chtest.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 11: Positive Gef\u00fchle genie\u00dfen<\/h2>\n\n\n\n<p>Hierbei geht es um den Genuss dessen was vorhanden ist. Damit meine ich nicht zwingend das JETZT. Beim genie\u00dfen positiver Gef\u00fchle d\u00fcrfen wir mit allen drei Zeitrastern arbeiten: Die Vergangenheit, der gegenw\u00e4rtige Augenblick und die Zukunft.<\/p>\n\n\n\n<p>Unseren Erinnerungen sei Dank, dass wir auch Vergangenes auf ein neues mental erleben d\u00fcrfen. Es ist okay auch mal in der Vergangenheit zu schwelgen und gro\u00dfe als auch kleine Erfolge und Gl\u00fccksseligkeiten der Vergangenheit aufzuw\u00e4rmen. Wir d\u00fcrfen uns auch vorfreuen und uns auch einen herannahenden Urlaub, eine besondere Feierlichkeit oder den Umzug in eine neue Wohnung mental vorstellen, denn wie hei\u00dft es so sch\u00f6n &#8222;Vorfreude ist die sch\u00f6nste Freude!&#8220;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tool 12: Die Zukunft visualisieren<\/h2>\n\n\n\n<p>Stelle dir eine &#8222;Beste in 10 Jahren Zukunft&#8220; vor. Stelle dir selbst fragen worauf es dir in dieser Zukunft ankommen soll und gehe davon aus, dass tats\u00e4chlich ALLES nach Plan verl\u00e4uft. Mach dir konkrete Notizen und definiere zentrale Eckpunkte (z.B. Privates, Wohnsituation, Berufliches, Finanzielles, etc.). Verschriftliche dies im Detail in einem eigenen Notizbuch und visualisiere folgend diese Zukunft.<\/p>\n\n\n\n<p>Ziel dieser \u00dcbung ist es auch verborgene Bed\u00fcrfnisse, Hoffnungen und Tr\u00e4ume an die Oberfl\u00e4che zu bringen um Mithilfe von neu gewonnener zielgerichteter Motivation Handlungsst\u00e4rke und Schaffensfreude zu erlangen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wie soll ich die Werkzeuge umsetzen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Im Allgemeinen geht es nicht darum, diese Werkzeuge zu lesen und theoretisch zu kennen. Es geht schon auch darum diese wertvollen Tools zu verinnerlichen und in das eigene Handeln zu integrieren. Alles auf einmal umzusetzen k\u00f6nnte zuviel werden, dich \u00fcberfordern wodurch du rasch das Handtuch wirfst. Mein Tipp ist es, diese Tools in Bl\u00f6cke aufzuteilen. Z.B. 12 Tage lang jeden Tag ein anderes Tools. Spannender w\u00e4re dies allerdings auch auf 12 Monate aufzuteilen. 12 Tools, 12 Monate. Somit kannst du dich auch jeden Monat voll und ganz auf ein einzelnes Tool konzentrieren und meistern. Das w\u00e4re doch ein spannendes Selbsterfahrungsprojekt f\u00fcr das neue Jahr, oder etwa nicht?<\/p>\n\n\n\n<p>Au\u00dferdem: Derzeit biete ich zwar keine privaten Seminare zum Thema an, doch f\u00fcr Unternehmen biete ich regelm\u00e4\u00dfig sogenannte &#8222;Inhouse-Schulungen&#8220; oder &#8222;Webinare&#8220; zum Thema Positive Psychologie an. <a href=\"https:\/\/www.mental-synergy.at\/Mental-Synergy\/arbeitspsychologie\/seminare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">N\u00e4heres zu meinen Seminaren findest du in hier<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Verwendete Literatur:<\/h2>\n\n\n\n<p>Frederickson, B.I. (2011). Die Macht der guten Gef\u00fchle. Wie eine positive Haltung ihr Leben dauerhaft ver\u00e4ndert. Frankfurt: Campus<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Was n\u00fctzen die besten wissenschaftlichen Studien und Erkenntnisse, wenn wir diese nicht auch umsetzen? Reine Theorie alleine hilft uns nicht weiter um eine st\u00e4rkere Psyche zu erlangen. 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